Cinco automasajes fáciles y efectivos para dormir bien

De acuerdo con el Ministerio de Salud (Minsa), encontró que el 67.8% de la población peruana presenta algún problema de sueño, siendo el insomnio el más prevalente (42.3%).

Foto: OMS

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Redactado por: Stefany Cabrera

La calidad del sueño de los peruanos es un tema preocupante, ya que, según un estudio del Minsa, el 67.8% de la población enfrenta algún problema relacionado con el sueño, siendo el insomnio el más común, afectando al 42.3%.

Además, según la misma institución, el 40% de los adolescentes duerme menos de 6 horas por noche debido al uso excesivo del celular, lo que repercute negativamente en su rendimiento académico y bienestar, considerando que la Fundación Nacional del Sueño recomienda un descanso de entre 8 y 10 horas. En este contexto, la autorrelajación mediante automasajes podría contribuir a mitigar este problema, ya que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando así la calidad del sueño.

"La práctica de automasajes debe realizarse tres veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos. Esto puede facilitar el conciliar el sueño y activar la producción de melatonina. Los puntos clave a auto masajear incluyen los músculos del cuello, la cara y, según la medicina oriental, la planta de los pies y el pliegue de la mano," explica la Lic. Lesly Candela Paucar, docente de Reflexología en el Instituto Carrión.

En el marco del Día Mundial del Sueño, la especialista recomienda algunos masajes que pueden ayudar a conciliar el sueño de manera más efectiva:

Foto: Templo del Masaje

• Masaje para liberar tensión en la cabeza: Coloca las yemas de los dedos, separadas, sobre el cuero cabelludo y realiza una ligera presión mientras haces movimientos circulares. Haz lo mismo a nivel de los lóbulos de las orejas con el pulgar. Este masaje debe durar entre 3 y 5 minutos.

  
  

• Masaje para liberar tensión en la cervical: Coloca los últimos cuatro dedos de ambas manos sobre la apófisis mastoides, justo detrás de la oreja, donde termina el cuero cabelludo. Realiza movimientos deslizantes hacia abajo a lo largo del cuello. Luego, coloca ambos pulgares y desliza hacia abajo, presionando suavemente, durante 5 minutos. Puedes acompañar este masaje con movimientos de lateralización del cuello, inclinando la cabeza hacia un lado hasta que la oreja toque el hombro.

  
  

• Masaje para liberar tensión en el cuello: Con ambas manos en forma de pinza, presiona los músculos escalenos (ubicados a ambos lados del cuello). Aplica presión en los puntos dolorosos durante 5 segundos, respira profundamente y luego suelta. Repite tres veces durante un total de 5 minutos.

  
  

• Masaje para liberar tensión en el trapecio y el ángulo superior de la escápula: Coloca la mano derecha sobre el hombro y utiliza las yemas de los dedos para hacer presión, luego mueve la mano hacia atrás o hacia adelante. Realiza movimientos deslizantes hacia la columna vertebral, aplicando una leve presión. Hazlo durante 5 minutos y luego repite con la mano izquierda sobre el trapecio y escápula del lado derecho.

  
  

• Masaje para liberar tensión en el pectoral mayor (parte superior del pecho): Coloca la mano abierta en forma de abanico sobre el esternón, abarcando la clavícula y las primeras cinco costillas. Realiza movimientos de fricción, presión y deslizamiento hacia el borde del hombro. Luego, con los dedos, realiza un movimiento de pinza entre la axila y el pectoral mayor. Este masaje debe durar 5 minutos y repetirse tres veces por cada lado.