¿Cómo mantenerse hidratado y nutrido durante una maratón?

Estrategias fundamentales de nutrición e hidratación que pueden mejorar su rendimiento en una competencia y facilitar una recuperación rápida y eficiente.

Al comenzar la preparación para una carrera, es fundamental considerar que la nutrición diaria puede influir en los resultados de los entrenamientos y competencias.

Redacción: Stefany Cabrera

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Con la maratón Lima42K a la vuelta de la esquina, Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, destaca que la nutrición es un factor clave en esta ecuación. Los requerimientos nutricionales varían según factores como el tipo de actividad, la edad, el género, el estado físico y las metas de cada deportista. Por esta razón, existen guías básicas que pueden ser de gran ayuda para quienes están en este proceso.

¿Sabes cómo puedes optimizar tu rendimiento?

• Tiempos de consumo: Practicar un deporte aumenta la energía que el cuerpo requiere, pero esto no implica que los atletas deban duplicar su ingesta calórica habitual. En cambio, deben organizar sus comidas en los momentos adecuados para asegurarse de tener energía disponible durante el ejercicio. En situaciones de alta demanda, como entrenamientos intensos o prolongados, el uso de fuentes externas de carbohidratos, como geles o bebidas deportivas, puede ser útil para mantener la energía durante la actividad.

  
  

• Balance y diversidad en la dieta: Es recomendable consumir alimentos de todos los grupos (cereales, frutas, verduras, productos de origen animal, legumbres, etc.) aproximadamente cinco veces al día para proporcionar lo necesario para mantener un cuerpo activo. Algunos alimentos ofrecen energía, mientras que otros ayudan en la recuperación muscular. También es importante variar la alimentación, lo que significa incluir diferentes tipos de alimentos dentro de cada grupo, como verduras o frutas de diversos colores. Esto asegurará una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, necesarios para mantener la salud.

  
  

• Evitar intervalos largos sin comer: Es fundamental no tener períodos prolongados sin comer (más de3 horas), ya que esto obligará al cuerpo a recurrir a sus reservas energéticas, lo que puede disminuir el rendimiento.

  
  

• Hidratación adecuada: Beber líquidos a lo largo del día y prestar especial atención a la hidratación antes, durante y después del ejercicio es vital para mantener un buen nivel de líquidos, lo que previene lesiones y complicaciones por calor. Además, el consumo de electrolitos, como el sodio (por ejemplo, mediante un snack salado antes del ejercicio o bebidas deportivas durante la actividad), ayuda a reponer parte de lo que se pierde a través del sudor.